Uni ja Laihduttaminen – Unen Vaikutus Laihduttamiseen
Hyvä uni on olennainen osa laihduttamista ja painonhallintaa. Laihduttajan kannattaa siis kiinnittää huomiota siihen, että unen määrä on riittävä.
Laihduttajat kiinnittävät yleensä huomiota ruokavalioon ja liikunnan määrään, mutta harva tulee ajatelleeksi, että riittävä uni on myös olennainen osa painonhallintaa. Jos ei nuku tarpeeksi, lisääntyy ylipainon riski.
Uni vaikuttaa syömistä säätelevien hormonien, kuten leptiini- ja greliini-hormonien, pitoisuuksiin. Leptiini on kylläisyyshormoni, joka viestittää aivoille kylläisyydestä ja auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina. Greliini puolestaan aiheuttaa jatkuvaa pientä nälkää.
– Kun ei nuku oikein, heilahtelee hormonien tasapaino ja ihminen altistuu syömään liikaa. Toki myös pelkkä väsymys vaikuttaa syömiseen. Kun on väsynyt, tekee helpommin huonoja valintoja eikä jaksa tutkia pakkausselosteita. Nukkuminen on tärkeää sekä hormonien että jaksamisen kannalta, kertoo TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.
Partasen mukaan laihtuminen voi parhaimmillaan tehostua muutaman kuukauden aikana jopa useammalla kilolla, jos unen määrään ja unen laatuun kiinnitetään huomiota.
– Toisilla uni tuntuu vaikuttavan todella paljon; vaikka he söisivät vain omenan päivässä mutta nukkuisivat huonosti, voi tuntua, ettei paino putoa. Ei ole tutkittu, kuinka paljon paino voi pudota vain nukkumalla oikein. Näppituntumalta voisin kuitenkin sanoa, että jos nukkuu hyvin ja syö vähäkalorisesti, voi kiloja pudota 2–5 kg enemmän kuin jos nukkuisi huonosti, hän arvioi.
Väsymys siis vaikuttaa paljonkin syömiseen ja usein väsyneenä haluttaa syödä juuri niitä lihottavia ja epäterveellisiä ruokia.
Hyvään vuoteeseen kannattaa kiinnittää huomiota
Hyvässä vuoteessa ihminen nukkuu hyvin ja syvempää unta, jolloin hänelle ei tule stressiä eikä hormoneista johtuvia ongelmia. Kilojen pudottamisessa auttaa myös oikeanlainen vuode. Henkilökohtaisesti räätälöity patja venyttää nukkujan vartaloa yöunien aikana.
– Vartaloa venyttävä sänky auttaa saamaan lapojen välistä selkärankaa auki. Jos se on tukossa, ei vatsa toimi aivojen käskyjen mukaan. Venyttävällä sängyllä saadaan myös oikaistua ryhtiä. Silloin aivojen lähettämät käskyt kulkevat ruoansulatuselimistölle asti, Unikulman ergonomia-asiantuntija Vesa Tuominen kertoo.
Tässä video, jossa kerrotaan ensin kuinka myös kolmiloikan suomenmestari Kristiina Mäkelä on todennut unen ja levon vaikuttavan urheilusuorituksiinsa ja myös unikulman asiantuntija kertoo esim. hyvän sängyn ja tyynyn valinnasta.
Oikeanlaisella vuoteella saadaan vaikutettua myös kuorsaukseen. Kuorsaamiseen on useita syitä, esimerkiksi rakenteelliset aiheuttajat, tupakka, ylipaino ja alkoholi. Ylipaino lisää kuorsausta, sillä kaulalle kertynyt rasvakudos ahtauttaa nielua ja hengittäminen vaikeutuu.
– Lihavuus ja kuorsaaminen ovat vahvassa yhteydessä toisiinsa: jos lihoo, kuorsaa, Tuominen sanoo.
Omalle keholle sopivan tyynyn ja patjan avulla on mahdollista saada aikaan nukkumisasento, joka vähentää kuorsausta. Selinmakuulla ihminen kuorsaa tutkitusti eniten hengitysteiden ahtautumisen vuoksi. Usein selinmakuulle käätyminen aiheutuu patjasta, joka ei mahdollista kylkimakuuasentoa. Omalle keholle sopiva patja mahdollistaa ergonomiset nukkumisasennot ja helpottaa kylkimakuulla oloa.
Moottorivuoteella sängyn päätyä saa nostettua ylös portaattomasti juuri sen verran kuin itselle on tarpeen. Ergonomisella tyynyllä puolestaan pään asennon saa optimaaliseksi, jolloin hengitystiet pysyvät auki ja kuorsaus vähenee tai parhaassa tapauksessa häviää kokonaan. Tyynyn on myös tärkeää olla korkeussäädettävä, jolloin sen saa itselleen oikean korkuiseksi.
Henkilökohtaisesti räätälöityyn vuoteeseen voi kuulua myös mahdollisuus säätää vuoteen kovuutta laihtumisen jälkeen. Patjaa pehmennetään vyötärölinjan kohdalta, kun tukea ei enää tarvita yhtä paljon kuin aikaisemmin.
– Sama tarve on silloin, kun nainen tulee raskaaksi. Nukkuminen on helpompaa, kun vuode on vähän kovempi vyötärölinjan kohdalta, Tuominen sanoo.
Riittävän unen määrää voi testata vaikka lomalla
Kuinka paljon unta on sitten riittävästi?
Ravitsemusterapeutti Partasen mukaan suurin osa ihmisistä tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä. Jotkut pärjäävät viidelläkin tunnilla, ja toiset tarvitsevat 9–10 tuntia.
– Oman luonnollisen unentarpeen saa testattua lomalla. Ensin nukutaan univelat pois, ja sitten katsotaan, mikä määrä unta on tarpeeksi, kun kello ei aamuisin herätä, Partanen vinkkaa.
Selkeät rutiinit auttavat saamaan unen illalla oikeaan aikaan. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa rauhoittua hyvissä ajoin ja yrittää saada työasiat pois mielestä. Television katselun ja älypuhelimen käytön voisi lopettaa pari tuntia ennen nukahtamista ja lukea vuoteessa esimerkiksi kirjaa. Ähkyä on syytä välttää, sillä liiallinen syöminen saattaa vaikeuttaa unen saantia ja vaikuttaa unen laatuun. Nälkäisenäkään ei kannata mennä nukkumaan, joten paras vaihtoehto on pieni iltapala. Alkoholi on huono unilääke, sillä vaikka se auttaa rentoutumaan, se heikentää unen laatua.
– Aikuisen ihmisen elimistö tykkää rytmeistä aivan kuin pikkulapsenkin. Illalla kannattaa myös vetää verhoja ikkunoiden eteen ja käyttää pimennysverhoja valoisaan vuodenaikaan. Se on kokonaispaketti, mikä iltaisin tulee tehdä, Partanen sanoo.
Unen Vaikutus Laihduttamiseen Tutkimus
Amerikkalaiset ovat tehneet ihan tutkimusta unen puutteen vaikutuksesta lihavuuteen.
Tutkimus on julkaistu The Amerikan Journal of Human Biology julkaisussa ja siinä on tutkittu unen puutteen vaikutusta ruokahaluun, verenpaineeseen ja glukoosiaineenvaihduntaan.
Paino lisääntyy, kun energiaa saadaan enemmän, kuin kulutetaan, mutta riittämätön uni voi olla lisätekijä, joka johtaa lihomiseen.
Kokeelliset tutkimukset osoittivat, että huonolaatuinen tai liian lyhyt uni vaikuttavat siten, että ruokahalu lisääntyy, mikä puolestaan lisää riskiä lihomiseen. Kertoo Dr Kristen Knutson Chicagon yliopistosta.
Tutkimukset paljastivat, että alle 6 tuntia nukkuneilla oli nousua BMI painoindeksissä ja painossa.
Tutkimukset paljastivat myös, että riittämätön uni lisäsi tietyn ruokahaluun vaikuttavan hormonin tuotantoa aivoissa.Tutkimukset viittasivat myös siihen, että esim. lasten ja nuorten liian vähäinen uni olisi vielä enemmän lihavuudelle altistava tekijä, kuin aikuisten liian vähäinen uni.
Yhdysvalloissa 18 % aikuisista arvioidaan nukkuvan alle 6 tuntia päivässä, joten siellä on noin 53 miljoonaa ihmistä, jotka altistuvat vähäisen unen aiheuttamalle lihomisriskille.
Lähde: medical news today
Nukummeko liian vähän?
Suomessa on noin 5 miljoonaa ihmistä, joten 18 % on noin 0,9 miljoonaa. Melkein joka viides meistä siis nukkuu liian vähän ja altistuu siis myös tämän vuoksi lihomiselle.
Myös lasten yöuniin kannattaa kiinnittää huomiota – 8-9 tuntia on suositus, josta kannattanee myös tämän asian vuoksi pitää kiinni.
Siispä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vaikka aikaisemminkin olisi syytä lopettaa älypuhelimen kanssa touhuaminen tai tietokoneen räplääminen, jotta mieli voi rauhoittua ja uni tulee paremmin.
Kuinka monesti olet itse huomannut aamulla, että olet väsynyt?
Oletko huomannut, että väsyneenä tekee mieli herkkuja ja ajattelet, että sinun täytyy saada energiaa, jotta jaksat paremmin?
Väsymys siis vaikuttaa siihen, että syöt herkästi enemmän kuin tarvisisi tai sorrut makeisiin herkkuihin tai energiapitoisiin juomiin.
Oletko huomannut sen? Oletko huomannut esimerkiksi, että kiireisen työviikon päättyessä perjantaina olet väsynyt ja päätät palkita itseäsi tai ajattelet. että olet ansainnut jotakin kaloripitoista, vaikkapa leivoksen, pitsan, hampurilaisen tai oluen tai ehkä lasin viiniä? Näistä merkeistä huomaat, että väsymyksellä on varmasti vaikutusta siihen miten syömme ja käyttäydymme.
Jos siis yrität laihduttaa tai pitää linjoista huolta, niin kiinnitä huomiota riittävään lepoon ja nukkumiseen!
Riittävä uni ja lepo ovat siis tärkeitä tekijöitä painonhallinnassa, joten kiinnitä huomiota vuoteeseen ja nukkumaan menoon.
