Tavoitteena pysyvä painonpudotus? Katso lääkärin neuvot!
Kun tavoittelet pysyvää painonpudotusta ja laihtumista, niin tärkeitä ohjeita ovat suunnitelmallisuus, oikea ruokavalio ja riittävä liikunta. Myös aterioiden määrä ja riittävä veden juonti ovat asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Lue allaolevasta artikkelista lisää neuvoja, kuinka saavuttaa pysyvä painonpudotus. Katso lopusta myös laihduttajan muistilista!
—
”Onnistuakseen laihduttamisen tulisi pohjautua realistiseen suunnitelmaan. Näin myös ruokavaliovirheiltä voidaan välttyä, sanoo lääkäri Erkki Antila.
– Ihonalainen rasvakudos jakautuu osittain sukupuolen mukaan ja se on tarpeellistakin, esimerkiksi hormonitoiminnalle, mutta lihavuudella tarkoitetaan elimistön liiallista rasvakudoksen määrää. Hankalin lihavuuden muoto on keskivartalolihavuus, joka näkyy myös ulospäin. Vatsaontelon rasva on yleensäkin haitallista. Mitä enemmän sitä on, sitä enemmän ilmenee aineenvaihdunnallisia ongelmia, lääkäri Erkki Antila sanoo.
– Ylipaino liittyy myös moniin sairauksiin. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnassa potilaan aineenvaihdunta on hidasta ja aikaansaa lihomista. Tällöin on viisasta ryhtyä hoitamaan itse ongelmaa, joka saattaa oireilla myös väsymyksenä, paleluna ja ummetuksena.
Olenko liian lihava?
Vyötärömitta paljastaa useimmiten tilanteen. Sen ylittäessä miehillä 100 ja naisilla 90 cm voidaan puhua keskivartalolihavuudesta. Myös vaaka on tärkeä apuväline. (Myös painoindeksiä voi käyttää apuna.)
– Lihavuuden ensisijaiset hoitomuodot ovat elintapaohjaus, ruokavalio ja liikunta yhdessä oikean asenteen kanssa.
Laihdutusinto herää yleensä keväällä, kun halutaan päästä nopeasti ”bikinikuntoon” rannalle.
– Viisaampaa olisi aloittaa jo syksyllä, jos haluaa laihtua kevääksi. Painoa on hyvä pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Alussa kiloja voi lähteä enemmänkin nesteen ja turvotuksen poistumisen myötä.
– Realistinen laihdutustavoite takaa hyvinvoinnin ja muodostaa hyvän lähtökohdan laihdutuksessa. Säännöllisyys ruokailussa ja liikunnassa ovat paikallaan.
Kun ensikertalainen lähtee laihduttamaan, tulisiko hänen ensin tutkituttaa itsensä?
– Tämä riippuu yleisestä terveydentilasta. Mikäli ylipainoon liittyvä sairaus jää hoitamatta, se on tietenkin huono asia. Vähintään sokeritasapainoon liittyvät seikat tulisi huomioida ja verenpaine mitata.
– Myös oman vartalon hyväksyntä tulisi olla hallinnassa. Kun halutaan päästä rantakuntoon kesään mennessä, sanoisin että kyllä ulkoilmaelämä, uiminen ja rannalla olo ovat meille kaikille tarkoitettuja toimintoja. Ei siellä tarvitse olla timmi vartalo. On ikävää, jos ihminen tarkkailee itseään ulkopuolisen silmin. Itseään ei pitäisi syyllistää.
– Pitäisi laihtua maltillisesti, mikä ehkäisee myös lihaskatoa. Yleensähän ongelmana on se, että rasvaa energiamuotona käytetään viimeksi ja kehon rasvakudoksen polttaminen tapahtuu hyvin hitaasti. Liikunta tukee ja antaa oikean signaalin lihaksistolle ja verenkierrolle, lääkäri Antila sanoo.
Mitä Laihdutuksen avuksi?
Eräänä lihavuuden hoitomuotona mainitaan erittäin niukkaenergiainen ruokavalio eli VLCD, joka sisältyy myös Aikuisen lihavuuden Käypä hoito -suositukseen. Niukkaenergiaisessa ruokavaliossa pyritään alle 800 kilokaloriin vuorokaudessa. Loput kalorit otetaan liikapainosta.
– Niukkaenergiainen ruokavalio on varsin tehokas, mutta etenkin vaikeissa liikapaino-ongelmissa vaaditaan myös vertaistukea ja ryhmämuotoista toimintaa, joissa käydään ruokavalio läpi. Hyvänä puolena on se, että niukkaenergiaisen ruokavalion valmisteissa proteiinit ja välttämättömät rasvahapot sekä kivennäisaineet ja vitamiinit ovat mukana, jolloin ravitsemusvirheriskit pienenevät.
– Myös täysjyvävilja on tärkeää ennen kaikkea kuidun takia. On olemassa uutta tietoa siitäkin, mitä esimerkiksi viljojen gluteenipitoisuudet merkitsevät, ja ovatko se sopivia kaikille. Kokeilun kautta voi oppia tuntemaan, mikä itselle sopii.
Montako ateriaa on suositeltavaa ja terveellistä nauttia päivän aikana?
– Jotkut ylipainoiset syövät mielestään vähän nauttiessaan vain yhden aterian päivässä, mutta juuri silloin tapahtuukin usein niin, että syö liikaa. Mielestäni minimi on kolme ateriaa päivässä, mutta aterioiden määrän voi nostaa ainakin viiteen, jolloin syödään aamupala, lounas, iltapäivävälipala, päivällinen ja iltapala. Kannattaa syödä pienempiä annoksia ja tasapainottaa ne sen suhteen, mitä eri aterioilla syödään.
Tottumus on toinen luonto
– Mikäli tottuu johonkin tiettyyn tapaan syödä, siitä on vaikea päästä irti. On myös vaikea totuttautua tasapainoiseen ja terveelliseen ruokavalioon, ellei ole aikaisemmin noudattanut sellaista. Raskaana olevia naisia tutkittaessa huomattiin, että jos he söivät raskauden aikana paljon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, lapsi tottui jo kohdussa niihin. Ja kun tuli aika lapsen ruveta syömään kiinteää ruokaa, makuaisti oli jo ikään kuin mukautunut terveelliseen ravintoon.
Usein sanotaan, että tulisi oppia kuuntelemaan itseään, mutta miten?
– Tämä liittyy elämäntapafilosofiaan. Eletään hetkeä, jossa ollaan, ja osataan eritellä sitä, ei vain mennä kiireellä eteenpäin, jolloin ateriakin muodostuu välttämättömäksi pahaksi, kun perusmättö-tyyliin syödään nopeasti ja sitten jatketaan touhuja. Ateriahetkelle pitäisi antaa arvoa myös sosiaalisena tapahtumana. Ja perheiden tulisi syödä yhdessä, ja työpaikallakin voisivat lounaat olla samaan aikaan.
Veden juomisen tärkeyttä painotetaan laihduttajille. Voiko laihduttaja juoda liikaa?
– Ongelma on pikemminkin siinä, että juodaan liian vähän. Tällöin puhutaan puhtaan veden juomisesta. Suuri virhe on juoda sokeripitoisia virvoitusjuomia. Vettä olisi hyvä juoda 2–3 litraa päivässä.
– Laihduttajan tulisi mielestäni pyrkiä elämän laadun ylläpitoon, ei niukkuuteen ja kurjuuteen. Eikä tavoiteltavissa oleva nautinto ole sitä, että saa suun makeaksi. Koko nautinnon merkitys pitäisi panna uusiksi ja opetella syömään hitaammin ja seurassa.
– Elintapavirheistä puhuttaessa nousee usein esiin ajatus, että liikapaino voi johtua myös riittämättömästä yöunesta tai siitä, että syödään suruun ja stressiin tai retkahdetaan niin sanottuun roskaruokaan, jota ei sitten osata kontrolloida.
– Kannattaa muistaa sekin, että alkoholi lihottaa, etenkin olut, joka on verrattavissa sokerisiin virvoitusjuomiin. Siitä saa helposti tyhjiä kaloreita, ja humalahakuisessa juomisessa syömisen kontrollikin pettää.
Laihduttajan muistilista:
- mittanauha ja vaaka ovat hyvät apuvälineet
- määrittele laihdutustavoitteesi
- laihduta hitaasti, säästät lihasmassaa
- syö usein, pieniä annoksia
- minimoi sokerit ja nopeat hiilihydraatit
- juo vettä, vältä virvoitusjuomia
- opettele hyväksymään itsesi sellaisena kuin olet
- muista säännöllinen ateriarytmi
- tarkkaile annoskokoja
- vältä tyhjiä kaloreita
- suosi kasviksia, hedelmiä ja marjoja
- ellet tunne onnistuvasi laihduttamisessa, keskustele lääkärisi kanssa.
Artikkelin lähteenä: Orkla Care Finland.”
—
Liikunta ja vähemmän energiaa sisältävä ruoka, sekä riittävä veden juonti ovat siis avain asioita, kun tavoittelet pysyvää painonpudotusta. Ateriakorvikkeet voivat olla myös hyvänä apuna arjessa!
